隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

心肺能量挑战

说到心肺挑战，Tabata训练是非常行之有效的：20秒高强度运动，休息10秒钟，重复8组，共计4分钟，最后达到极度疲劳的一种训练手段。这种训练方式最早是由日本速度滑冰国家队教练入泽孝一提出，后来经过Tabata博士对其实用性和科学性进行论证，并最后以科研论文的形式发表出来的。

1.      右腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒

2.      左腿弓箭步接高抬腿跳起（20秒）休息10秒

3.      身体反弓右腿前后摆腿（20秒）休息10秒

4.      身体反弓左腿前后摆腿（20秒）休息10秒

5.      高抬腿（20秒）休息10秒

6.      俯身高抬腿（20秒）休息10秒

7.      弓箭步跳（20秒）休息10秒

8.      立卧撑（20秒）休息10秒

Tabata训练小贴士

1.Tabata训练适合有一定训练经验的跑者，不建议小白使用；

2.训练前仍然需要安排热身，训练后同样需要拉伸；

3.你可以只做一组Tabata，也可以休息3-5分钟后，做第二组甚至第三组；

4.如果感觉不适或者超出心肺承受能力，应当停下来，以免发生意外

来源：学习强国https://article.xuexi.cn/articles/index.html?art_id=1682575836121554411&source=share&study_style_id=feeds_default&share_to=wx_single&study_comment_disable=0&ptype=75&item_id=1682575836121554411&pid=15116515949741238